KETO DIJETA: PREDNOSTI I MANE

Keto dijeta je način ishrane koji se zasniva na smanjenom unosu ugljenih hidrata i povećanom unosu masti i proteina.

Cilj keto dijete je da podstakne telo da koristi masti kao glavni izvor energije umesto glukoze, koja se dobija iz ugljenih hidrata.

Kada telo sagoreva masti, stvara se ketoni, koji se mogu koristiti kao alternativno gorivo za mozak i mišiće. Ovo stanje se naziva ketoza i smatra se efikasnim za gubitak kilograma, jer smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i sprečava skladištenje masti.

Keto dijeta ima brojne prednosti za gubitak kilograma, kao što su:

– Brzi rezultati: Keto dijeta može da pomogne u gubitku viška vode i masti u prvih nekoliko nedelja, jer smanjuje nivo insulina, hormona koji podstiče

zadržavanje tečnosti i skladištenje masti.

– Manji osećaj gladi: Keto dijeta može da smanji apetit i poveća sitost, jer proteini i masti duže ostaju u želucu i sprečavaju nagli porast i pad šećera u krvi, koji mogu da izazovu glad i žudnju za hranom.

– Bolje zdravlje: Keto dijeta može da poboljša nivo šećera u krvi i insulina, što je korisno za ljude sa dijabetesom tipa 2, metaboličkim sindromom ili insulinskom rezistencijom.

Takođe, keto dijeta može da poboljša nivo holesterola i triglicerida u krvi, što može da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Keto dijeta može da poboljša i mentalnu bistrinu i raspoloženje, jer sprečava oscilacije šećera u krvi koje mogu da utiču na kognitivne funkcije i emocionalno stanje.

Međutim, keto dijeta takođe ima neke neželjene efekte

kao što su glavobolja,umor, mučnina, zatvor, loš zadah, grčevi u mišićima i promene raspoloženja, koji se obično javljaju u početku i nestaju nakon nekoliko dana ili nedelja. 

Takođe, keto dijeta može da bude teško održiva na duže staze, jer zahteva strogu kontrolu unosa ugljenih hidrata i izbegavanje mnogih namirnica koje su bogate ugljenim hidratima, kao što su žitarice, voće, povrće, mahunarke, mlečni proizvodi i slatkiši. 

Keto dijeta takođe može da utiče na hormonski balans, posebno kod žena, jer smanjen unos ugljenih hidrata može da deluje kao stresor i poveća proizvodnju kortizola, hormona stresa, koji može da poremeti rad drugih hormona koji utiču na menstrualni ciklus, plodnost, raspoloženje i libido. 

Keto dijeta takođe može da utiče na sportske performanse, posebno kod sportista koji se bave visoko intenzivnim aktivnostima, jer ugljeni hidrati su glavni izvor energije za mišiće, a njihov smanjen unos može da dovede do smanjenja glikogena, skladišta ugljenih hidrata u mišićima i jetri, što može da smanji izdržljivost, snagu i brzinu.

Evo jednog primera kako bi mogao/la da izgleda tvoj jelovnik za jedan dan na keto dijeti, sa namirnicama dostupnim u Srbiji:

Doručak: Kajgana od 2 cela jajeta, 30 g gaude, zelena salata, krastavci, kupus, blitva, tikvice, gljive. Peći na maslinovom ili kokosovom ulju. Možeš da dodaš i malo integralnog hleba ili tost hleba. Piti vodu, čaj ili kafu bez šećera.

Užina: Voćni jogurt Imlek Moja Kravica (180 g) i šaka badema ili oraha⁵.

Ručak: Pileći file (150 g) pečen na roštiljuili u rerni, začinjen solju, biberom, belim lukom i ruzmarinom. Prilog od kuvanog krompira (100 g), šargarepe (50 g) i graška (50 g). Salata od paradajza, krastavca i zelene salate, prelivena maslinovim uljem i jabukovim sirćetom⁵.

Užina: Jabuka ili banana i štanglica od žitarica Zdravo (25 g)⁵.

Večera: Losos (150 g) pečen u foliji sa limunom, belim lukom i peršunom. Prilog od kuvanog pirinča (100 g) i brokolija (100 g). Salata od cvekle, kupusa i rotkvice, prelivena jogurtom i senfom⁵.

Napomena: Ovo je samo primer jelovnika za keto dijetu, koji možeš da prilagodiš svojim ukusima, potrebama i dostupnosti namirnica. Takođe, treba da znaš da jelovnik za keto dijetu nije dovoljan sam posebi, već treba da ga kombinuješ sa redovnom fizičkom aktivnošću, dovoljnim unosom vode i kvalitetnim snom.

Ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš neke lekove, treba da se konsultuješ sa svojim lekarom pre nego što započneš keto dijetu.